7 skutecznych ćwiczeń na uda i inne mięśnie nóg

Ćwiczenia na uda, łydki i pośladki

zdjęcie: tine72

Zgrabne i pięknie ukształtowane nogi, to marzenie wielu kobiet. Problem nadmiernie odkładającej się tkanki tłuszczowej akurat w tych partiach ciała jest spowodowany genami. Tak jak u mężczyzn pierwszym miejscem na którym odkłada się tłuszcz jest brzuch, tak u kobiet są uda i biodra.

Pamiętaj jednak, żeby osiągnąć naprawdę dobre rezultaty i cieszyć się szczupłymi udami, same ćwiczenia nie będą wystarczające. Dzięki ćwiczeniom jedynie wzmocnisz i ukształtujesz mięśnie, jednak dopóki będą one okryte tłuszczem, cała praca włożona w Twoje treningi nie będzie widoczna.

Żeby naprawdę skutecznie pozbyć się tkanki tłuszczowej z ud, potrzebna będzie dodatkowo dobra i zdrowa dieta oraz urozmaicanie treningów ćwiczeniami aerobowymi.

Poniżej znajdziesz zestaw ćwiczeń, który skierowany jest głównie w mięśnie ud, pośladków, bioder i dolnej części pleców. Niemal wszystkie te ćwiczenia angażują wiele mięśni na raz co czyni je bardzo wartościowym elementem w kształtowaniu nie tylko dolnych partii ciała, ale i całej sylwetki.

Jeśli chcesz osiągnąć jak najlepsze rezultaty, ćwicz 2 do 3 razy w tygodniu. Do każdego treningu wybierz sobie jedynie 1 – 2 ćwiczenia. Dla kompletnie początkujących osób nie będą potrzebne żadne dodatkowe obciążenia, z czasem będzie można dodać jakiś cieżar, jednak na początku zawsze najważniejsze jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń.

1. Przysiady

Przysiady to jedno z najbardziej znanych i podstawowych ćwiczeń. Jest świetne dla osób o każdym stopniu sprawności fizycznej. Przysiady oprócz ud, angażują wiele innych mięśni: pośladki, tylne mięśnie ud i dolne mięśnie pleców, co czyni je bardzo skutecznym narzędziem do kształtowania całej sylwetki.

Przy wykonywaniu przysiadów zawsze skupiaj się na tym, żeby twój ciężar ciała opierał się na piętach, Twoje kolana powinny być w jednej linii z palcami stóp, a plecy wyprostowane.

Warto urozmaicać sobie treningi próbując co jakiś czas nowych rzeczy. Dzięki temu Twoje postępy będą znacznie szybciej widoczne i przede wszystkich treningi nie będą nudne i rutynowe.

Istnieje wiele różnych sposobów na wykonywanie przysiadów. Poniżej znajdziesz kilka przykładów.

Przysiady z piłką gimnastyczną

Swiss Ball Wall Squats with DB

 

Przysiad z oparciem o ścianę

Legs and Back – (Wall Squats)

 

Przysiady na jednej nodze

Fitness Challenge – One Leg Squat Exercise

 

Przysiady z krzesłem

Squats – with chair

 

2. Wypady nóg

To ćwiczenie angażuje głównie tylne mięśnie uda i pośladki. Wypady możesz wykonywać na różne sposoby, np. wypady w przód lub w tył. Żeby zwiększyć poziom trudności dodaj dodatkowe obciążenie w postaci hantli lub sztangi trzymanej za głową.

 

3. Step up

Przy tym ćwiczeniu pracują podobne mięśnie co w wypadach nóg. Żeby ćwiczyć nie potrzebny Ci jest żaden sprzęt, spokojnie możesz wykorzystać dowolny przedmiot, wystarczy że będzie wystarczająco stabilny (np. schody, taboret, krzesło). Nie wybieraj jednak niczego zbyt niskiego, bo ćwiczenie nie będzie dla ciebie wystarczająco trudne.

Glute & Ab Exercises : Step Up Exercises

 

4. Martwy ciąg

Martwy ciąg pomimo trochę strasznej nazwy jest wspaniałym ćwiczeniem. Angażuję ono bardzo dużą liczbę mięśni (od łydek do ramion), przez co świetnie kształtuje całą sylwetkę, zwiększa ogólną sprawność i poprawia postawę. Mięśnie, które pracują najintensywniej w tym ćwiczeniu to: dolne mięśnie pleców, pośladki i tylne mięśnie uda. Jeśli masz problemy z plecami i odczuwasz jakikolwiek ból, lepiej zrezygnuj z tego ćwiczenia.

Jako obciążenie możesz wykorzystać sztangę, hantle lub jakikolwiek inny przedmiot, który będzie miał dla Ciebie odpowiednią wagę i będzie dało się go łatwo chwycić.

Crossfit Deadlift Intro

 

5. Unoszenie bioder na piłce gimnastycznej

To nietrudne ćwiczenie świetnie angażuje dolne mięśnie pleców, pośladki, a w szczególności tylne mięśnie ud. Jeśli nie posiadasz piłki gimnastycznej równie dobrze możesz wykorzystać do tego ćwiczenia, łóżko lub fotel, jednak piłka gimnastyczna będzie dodatkowym utrudnieniem, dzięki temu że jest ona mało stabilna.

Hip Lifts on Exericse Ball

 

6. Ściskanie nogami piłki gimnastycznej

Jeśli zależy Ci na ukształtowaniu wewnętrznych mięśni ud, to ćwiczenie idealnie się do tego nadaje. Jeśli nie masz piłki gimnastycznej, możesz wykorzystać do tego ćwiczenia np. poduszkę.

Exercise #431 – Inner Thigh Squeeze (seated with ball between knee

 

7. Unoszenie nóg na boku

Dzięki temu ćwiczeniu nie tylko wzmocnisz boczne mięśnie ud, ale również pośladki i boczne mięśnie brzucha. Podczas wykonywania tego ćwiczenia pamiętaj żeby Twoje nogi były zawsze wyprostowane.

Side-Lying Leg Lift

 

Ćwiczenia aerobowe

Tak jak zostało wspomniane na początku tego artykułu, ćwiczenia aerobowe będą bardzo dobrym uzupełnieniem Twoich treningów. Poza tym większość aerobów angażuje głównie mięśnie nóg.

Tego typu urozmaicenie, które nie tylko pomoże Ci w osiągnięciu lepiej wyglądających nóg, ale i poprawi Twoją kondycję oraz pomoże spalić więcej tkanki tłuszczowej.

2 Comments

  1. Po sąsiedzku witam! Ćwiczenia doobre, martwy ciąg jest morderczy, mam strasznie słabe ręce, nawet jak robie przysiady ze sztangą – bez obciazenia – to wymiękam z powodu rąk.

  2. Zdecydowanie zgadzam się z wpisem. Wszelkiego rodzaju podnoszenia nóg, przysiady czy też nożyce świetnie wpływają na mięśnie ud przez co pozwalają je odpowiednio wymodelować. Co jednak istotne, należy pamiętać, iż tylko regularne ćwiczenia przynoszą efekty, dlatego też, by móc cieszyć się zgrabnymi nogami, trzeba ćwiczyć systematycznie.

Comments are closed.